Pomaganje porodicama u izgradnji pozitivnih dečjih osećanja i ponašanja

Vežbe za razvoj pažljivosti  - mindful

(za decu školskog uzrastа)

Ako imate usmerenu pažnju, sve što radite, radićete bolje i uspešnije, kao što je fokusiranje na domaći zadatak. Samim tim imaćete i manje stresa. Vežbanje pažljivosti svakog dana pomaže vam da izgradite ovu dragocenu veštinu.

Ove vežbe pomažu vam da vežbate pažljivost na četiri različita načina. Pokušajte da ih uradite.

Dok radite svaku vežbu, verovatno ćete ustanoviti da vam um luta posle minut ili dva. To je normalno - umovi to rade. Vaš zadatak je da polako vratite svoju pažnju na ono na šta ste fokusirani. Što više vežbate to, bolje trenirate mozak da obraća pažnju.

1. Pažljivo jedenje

To možete učiniti s pomorandžom, jabukom - ili čak nečim sitnim poput zrna grožđa. Ideja je da zaista obratite pažnju na to šta jedete.

Recimo da se odlučite da pažljivo jedete pomorandžu. Vaš posao je da jedete pomorandžu polako, bez žurbe. Ovu vežbu možete da radite s otvorenim ili zatvorenim očima.

1. Započnite držanjem svoje pomorandže. Kotrljajte je u šaci.Primetite kakav osećaj imate na dlanu.

3. Pomorandžu držite blizu nosa. Na šta miriše? Osetite slatko-gorak miris pomorandžine kore.

4. Ako imate otvorene oči, primetite kako pomorandža izgleda. Obratite pažnju da li je kora glatka ili neravna. Ako je držite da li je čvrsta ili mekana?

5. Polako oljuštite pomorandžu, obraćajući pažnju na to kakav imate osećaj pod prstima. Primetite sočnost, i da li unutrašnjost pomorandže miriše drugačije od spoljašnosti.

6. Da li su vam vlažna usta? Samo napred i probajte svoju pomorandžu. Primetite šta osećate na vašem jeziku i zubima. Primetite ukus, teksturu i sočnost dok polako žvaćete svaki komad.

2. Pažljivo disanje

Ovom vežbom usredsredite pažnju na disanje. Želite da obratite pažnju na dah na jednostavan način - namerno, ali ne i prisilno.

1. Sedite na ugodan način. Zatvorite oči.

2. Primetite svoje disanje dok normalno udišete i izdišete. Samo obratite pažnju na dah dok ulazi i izlazi. Da li možete da osetite mesto gde vam vazduh golica nozdrve?

3. Obratite pažnju na to kako dah nežno pomera vaše telo. Možete li primetiti kako se trbuh ili grudi pomeraju dok dišete?

4. Sedite nekoliko minuta, samo obraćajući pažnju na svoje lagano disanje. Pogledajte kako se opušteno osećate samo sedeći, udišući i izdišući.

5. Kad vam um počne lutati i razmišljati o nečem drugom, lagano usmerite pažnju nazad na svoje disanje.

3. Pažljivo hodanje

Ova vežba je obraćanje pažnje na to kako se vaše telo kreće dok polako hodate.

1. Za početak, podignite jednu nogu i napravite korak napred, u usporenom kretanju. Obratite pažnju na to kako prirodno održavate ravnotežu.

2. Sada hodajte usporeno, korak po korak. Uočite kako se kreću ruke i noge i stopala.

3. Obratite pažnju na to kako se kolena savijaju i ispravljaju dok podižete jedno stopalo, a zatim drugo, lagano i sporo.

4.Udahnite i izdahnite, usklađeno sa svojim koracima. Pogledajte da li možete da usredsredite pažnju na polako hodanje, korak po korak, dok se opuštate i dišete.

5.Kad god vam um luta, lagano ga usmerite na svoje sporo kretanje. Nastavite disati, udah i izdah, dok uživate u kretanju, sporo praveći korake.

4. Pažljiva reč

1. Pomislite na reč koja deluje mirno ili umirujuće. To bi mogla biti reč poput „mir“ ili „ljubav“, „miran“, „pahuljica“, „svetlost“, „tišina“ ili „smirenost“.

2. Izaberite reč. Recite tiho i polako u sebi. Izgovorite u sebi reč prilikom svakog udaha i izdaha. Neka vasa pažnja bude  usmerena na vašu reč.

3. Kad vam um luta, usmerite pažnju na reč i nastavite da je izgovarate tiho i polako dok se opuštate i dišete.

4. Možete li to da uradite čitav minut? Možete li to da uradite 5 minuta?

Kada vežbate, verovatno ćete primetiti da se osećate mirno i opušteno. Ako nastavite sa vežbanjem, možda ćete početi da primećujete kako je lakše usmjeriti pažnju na stvari poput školskog rada ili slušanja. Možda ćete se početi osećati mirnije i strpljivije u svakodnevnom životu. Možda otkrijete da kad sitnice pođu po zlu, možete se bolje nositi s njima.

D'Arcy Lyness, PhD